8 strategií úspěšného hubnutí aneb přeprogramování diety

31.05.2005 / Rubrika: Hubnutí

abc Dieta – je to služba pro pohodlné hubnutí, v rámci které pro vás připravíme každý den 5 porcí nutričně vyváženého jídla. Tato jídla jsou denně čerstvá a velice chutná. Přivezeme je přímo k Vám do domu nebo do zaměstnání a jediné co musíte pro své efektivní hubnutí udělat je – jíst chutná a pestrá jídla, přitom měsíčně zhubnete 5-7 kg.

www.abcDieta.cz

Čím dál častěji se v dnešní době setkáváme s obezitou a nadváhou. Není divu v dnešní době uspěchanosti, nadměrných porcí, špatných stravovacích návyků, bez komplexních karbohydrátů, se spoustou stresu a jednoduše s ignorováním pocitu sytosti. Vidím kolem sebe spoustu mladých žen, které nedodržují zásady zdravé fitness diety. Ve skutečnosti ovšem vědí přesně co jíst, ale přejít s teorie do praxe bývá často těžké. Úspěchy v redukci váhy jsou založeny na malých změnách, které způsobují velké - ale ne zázračné- výsledky za nějaký čas. Z tohoto důvodu doporučuji přeprogramování vaší diety.

ZMĚŇTE SVOJE MYŠLENÍ
Lidé, kteří hubnou a svoji váhu si drží, nejenom ji správně, ale také přemýšlí správně. Naštěstí, k docílení k správnému myšlení nepotřebujete operaci mozku :) "Intuitivní Stravování" je cestou jak převzít zodpovědnost za vaší váhu, tím že změníte přístup k jídlu. Tato změna způsobí několik následků:
- respekt k vlastnímu tělu
- usmíření se s jídlem
- následování vašich pocitů bez toho, aby jste si léčili nervy jídlem
- vychutnání fyzických aktivit
     První krok je nejdříve naslouchat tělu, poté jíst. Poslouchejte své tělo. Řekne vám co potřebuje : kdy jíst, co jíst a kdy má dost. Vaše těla komunikují jemnými signály, hodně z nás je velmi dobrých v ignorování těchto příznaků.
     Měl jsem dost, nebo si ještě dám? Jsem hladový? Nebo jen jím z nudy, zahnání stresu nebo protože mám špatnou náladu?
     Výsledek: Když věříte přirozeným signálům a omezíte se, budete se cítit dobře a shodíte přebytečné kilogramy.

Přeprogramovací plán
- Zpozorněte vaše naslouchací schopnosti a respektujte co vám vaše tělo zkouší říct. Být duchapřítomný je dobrá cesta k úspěchu.
- Přizpůsobte si váš jídelníček tak, aby zapadl do vašeho životního stylu - časový rozvrh, doba za kterou vyhladovíte, vaše oblíbená jídla a také občas nějaká ta sladkost. Čím víc vaše dieta sedí vašemu dennímu režimu - místa kam musíte jít, věci které musíte dělat - tím spokojenější budete.
Shazování kilogramu není jednoduché. Ale když víte více o metabolismu, jste na dobré cestě. Inzulín je hlavním regulátorem množství glukózy v krvi. To je způsobeno slinivkou břišní, která pomáhá kontrolovat kolik glukózy je přeměněno v energii a kolik je uloženo jako tuk. Teoreticky, když předcházíte vysokému množství inzulínu, můžete předejít ukládání tuku.
Aby jste drželi hladinu glukózy - inzulínu v rovnováze a předešli tak ukládání tuku, musíte nejdříve dbát na dostatečný příjem bílkovin, komplexních karbohydrátů a trošky zdravého tuku v každém jídle. Za druhé, jíst přiměřeně množství jídla v zhruba tříhodinových časových intervalech. Pamatujte si, že jednoduché karbohydráty (nalezneme je ve sladkostech, produktech z bíle mouky, slazených nápojích) se absorbují rychle, způsobují navýšení obsahu cukru v krvi. Vaše tělo reaguje produkcí inzulínu. Ale přílišné množství inzulínu způsobuje ukládání kalorií jako tuku. Řešení je dát přednost komplexním karbohydrátům jako je celozrnný chléb, tmavá rýže, zelenina a fazole, ruku v ruce s čerstvým ovocem. Tyto potraviny jsou bohaté v obsahu vlákniny, což způsobuje zpomalení jejich vstřebávání a také jako prevence k rychlému navýšení hladiny cukru v krvi. Jednou z největších překážek k hubnutí je nedostatečný příjem potravin. Když konzumujete pár kalorií, vaše tělo si myslí, že hladovíte a dá signál pro zpomalení metabolismu. K tomu aby jste shodili váhu a stavěli zdravé, fit tělo, musíte jíst a jíst často. Vysoce kvalitní jídlo je tou nejlepší cestou
Přeprogramovací plán
- Nevynechávejte jídla
- Jezte pět malých porcí denně, každé tři hodiny. Dostanete tak stálý příjem paliva a výživy, které vaše tělo potřebuje a vyhnete se tak pocitu hladu.
- Spojte protein, karbohydráty a trošku zdravých tuků v každém jídle.
- Hlídejte si velikosti porcí - maximálně o velikosti vaší dlaně.
- Naplánujte si jídla a nakupujte ve větší , aby jste minimalizovali nebezpečí špatného výběru jídla.
Je dokázané, že snídaně napomáhá odbourat zlozvyk přejídání se. Lidé, kterým se úspěšně daří shazovat kilogramy se obecně drží těmito pravidly:
- Snídat každý den
- Být na nízkotučné dietě
- Vážit se každý týden
- Zůstat fyzicky aktivní (zhruba hodinu každý den)
Zdravé ranní jídlo omezí chutě po sladkých a tučných svačinách v průběhu dne. Lidé, kteří snídají kupříkladu ovesné vločky, konzumují méně kalorií v poledních hodinách. Dalším dobrým důvodem ke snídani je fakt, že vaše tělo uloží méně tuku, když celkový denní příjem kalorií je rozdělen do malých, ale častých porcí. Z těchto důvodů jednoduše nemůžete vyběhnout ráno ze dveří s prázdným žaludkem.
Přeprogramovací plán
- Nevynechávejte snídani, aby jste omezili denní příjem kalorií, nebudete shazovat, budete přicházet o cenou výživu a to už později během dne nedoženete, riskujete ztrátu sebekontroly.
- Správná snídaně může pomoci v hubnutí. Zkombinujte porci karbohydrátu, proteinu a tuku.
- Když nemůžete snídat brzy, vezměte si multivitamin, vypijte nějakou vodu a zabalte si s sebou instantní ovesné vločky nebo proteinovou tyčinku , kousek ovoce a mléko.
Vláknina je skvělý pomocník při hubnutí, protože udržuje hladinu inzulínu pod kontrolou, rychle zasytí a omezuje ukládání tuku. Jak to pracuje: karbohydráty jsou hlavním palivem pro mozek.Tělo rychle spotřebuje karbohydráty obsazené v bílém chlebu a zákuscích, způsobí rychle navýšení hladiny cukru v krvi. Reakce: slinivka břišní vyšle hojné množství inzulínu na odstranění přebytečné glukózy (a nějakou uloží jako tuk). Posléze tak rychle jak hladina cukru spadne můžeme se cítit malátně, výsledek je náhlý hlad a jsme směrováni k tomu jíst znovu.
Jinými slovy... komplexní karbohydráty jsou hlavně bohaté na vlákninu. Nezpůsobují rychle navýšení hladiny cukru v krvi a následný pád téměř na nulu. Prvním krokem pro přeprogramování vašeho příjmu vlákniny je omezení jednoduchých karbohydrátů. Rozhodnutí se pro střední porci těstovin, chleba a připravené-k-jídlu cereálie vyrobené z celozrnné mouky je druhým krokem. Třetím krokem je zvýšení příjmu zeleniny jako je například brokolice, zeleninové lusky, chřest, květák, okurek a červené papriky. Jsou nízké v obsahu cukru a nenavýší vaší hladinu cukru v krvi. Nevylučte zeleninu s obsahem škrobu (jako brambory) úplně. Jen si buďte jistí , že je jíte s bílkovinami a malým množstvím tuku, což zapříčiní zpomalení procesu absorbování a pomůže podpořit váš plán k zhubnutí.
Přeprogramovací plán
- Přejděte na celozrnné produkty . Budete se cítit plní po delší dobu a nebudete mít sklony k přejídání. Jídla s vysokým obsahem vlákniny zahrnují látky, které podpoří váš imunitní systém a omezí riziko srdečních poruch.
- Nahraďte jednoduché karbohydráty jako bílý chléb, rýže a těstoviny karbohydráty s obsahem vlákniny jako celozrnný chléb a těstoviny, tmavá rýže.
Voda je jednoduše nejdůležitější látkou pro život. Tekutiny plní virtuálně každé místo v a mezi žilami. Jinými slovy zaplňují místo, voda pomáhá formovat strukturu bílkovin a glykogenu. Hraje klíčovou roli v trávení, vylučování, regulaci teploty těla, lubrikaci kloubu, hydratací kůže a hlavní roli v tónu svalů. Dále přemisťuje výživu, vzduch a glukózu do každé žíly v těle, poté odstraňuje toxiny a nečistoty z těla. Když nepijete dostatek vody, může to způsobit zadržování vody v těle, což se ukáže ve formě extra kilogramů. Také se můžete cítit hladověji a unaveněji, bez energie.
Současné studie ukazují, že voda může hrát roli v regulaci metabolismu. Dehydrace může omezit počet kalorií, které tělo spaluje v době odpočinku. To je okolo 60% z vašich celkových energetických potřeb. Takže tím, že budete pít dostatek vody, můžete pálit kalorie. I když výzkumy neidentifikovali cestu jak voda ovlivňuje hubnutí, pár teorií prezentuje silné ovlivnění úbytku tělesné hmoty diky dostatečnému pitnému režimu:
- Hydratace vodou může omezit chuť k jídlu a kontrolovat příjem jídla.
- Hydratace vodou může omezit množství tuku dočasně uloženého v těle, to může ovlivnit metabolizmus tím, že bude spalovat tuk efektivněji.
- Hydratace vodou zředí obsah sodíku v těle
Přeprogramovací plán
- Určete si množství vody, které vypijete každý den: minimum 2 až 3 litry denně.
- Pijte v průběhu celého dne.
Bohatá a výrazná barva ovoce a zeleniny naznačuje vysoké množství výživných látek. Zelenina a ovoce jsou také výbornými antioxidanty. Barevné chemické pigmenty chrání vaše geny, zrak a srdce, redukuje riziko rakoviny a pozitivně ovlivňuje náš organismus. Spousta lidí nejí dostatečné množství ovoce a zeleniny, doporučuji 5-9 dávek denně. Je dokázané, že se při začátcích přechodu z obyčejné diety na dietu v "barvách duhy" shodí pár přebytečných kilogramů, protože ovoce a zelenina dodávají méně kalorií než pečivo, zákusky a těstoviny z bílé mouky. Musíte se na to podívat z hlediska, že vlastně investujete do svého zdraví.
Příště, když si sednete k jídlu, podívejte se blíže na váš talíř. Jestli vaše barvy na talíři tvoří typicky salát, hranolky a kečup pro barvu je čas přeprogramovat vaší dietu.
Přeprogramovací plán
- Vybírejte si více tmavě zelenou, hluboce červenou, fialovou a zářivě žlutou a oranžovou. Tyto druhy ovoce a zeleniny mají nejvíce vitamínů, minerálů a ochranného pigmentu - látka která dělá mrkev a dýni oranžovou a hroznové víno fialové.
- Použijte ovoce a zeleninu jako náhradu za vysoce tučné ( bramborové lupínky, slané oříšky) a jídla s vysokým množstvím cukru (těstoviny, čokoláda, zákusky). Ovoce a zelenina dodává výživné látky na váš talíř a zároveň snižuje množství pozřených kalorií.
V omezeném množství se nemusíte bát tuků. Tuky jsou důležitou součástí diety. Představte si, že by vaše auto jelo bez motorového oleje. V praxi tělo potřebuje tuk, aby mohlo spalovat tuk. Může se to zdát těžké k pochopení, nezdá se to logické , když přemýšlíte o kaloriích. Ale dává to smysl, když přemýšlíte o hormonech. Stejně jako vláknina, tuky zpomalují vstupní navýšení hladiny glukózy, tedy omezí produkci inzulínu. Protože inzulín pomáhá uložit nepotřebné kalorie jako tuk, konzumací tuku jakoby zabrzdíte tvorbu Inzulínu.. Tuk také posílá rozhodující hormonální zprávy mozku, což vám řekne kdy jste nasyceni. Tohle je další cesta k omezení navýšení Inzulínu.. Každopádně, všichni bychom měli pokračovat v omezení příjmu nasycených tuků. Nejlepší druh tuků, který můžete zařadit do diety jsou mono-nenasycené tuky. Napomáhají držet nízkou hladinu cholesterolu a navyšují hladinu užitečného cholesterolu.
Přeprogramovací plán
- Obohaťte svou dietu o mono-nenasycené tuky jako jsou olivy, sezamový olej. Včetně vlašských ořechů, buráků a avokáda (nesolené), jejich zdravé tuky pomáhají uspokojení hladu. Divíte se, že někteří lidé, co jsou na nízkotučné dietě jsou znovu hladoví už za hodinu?
- Jezte rybí maso nejméně dvakrát týdně, specielně tučné ryby bohaté v mono-nenasycených tucích jako jsou makrely, losos, sardinky, tuňák....
- Omezte nezdravé tuky - margarín, smažená jídla...
     Když jste pod tlakem je těžší shazovat kilogramy. Když mozek bojuje se stresem, i když je to proces biochemie, psychologie, nevyrovnanosti nebo fyzické stránky . Tyto příčiny způsobují vznik hormonu stresu. Výzkumy prokázaly, že stres může u žen způsobit ukládání tuků v středních partiích. A tohle je nejhorší místo, protože vysoký poměr tuků v pase a bocích způsobuje srdeční rizika. Je důležité držet hormony stresu pod kontrolou a předcházet tak ukládání přebytečného tuku.
     Zařazení aerobního tréninku pomáhá redukci stresu a hubnutí. Posilování také pomáhá omezení ukládání tuku tím, že omezuje navyšování hodnoty inzulínu a podporuje růstový hormon, který stimuluje růst čisté svaloviny a napravuje tělní tkáň. Také nutí použít tuk jako palivo a bere si palivo z uložených tuků.
     Růstový hormon je uvolňován v průběhu spánku. Proto spánek plný odpočinku, obnovení a relaxace je nezbytnou součástí hubnutí - je klíčem k prevenci tvorby negativního hormonu stresu.
Přeprogramovací plán
- Dopřejte si nejméně osm hodin spánku každou noc.
- Zkombinujte těžké dny tréninku s volnými dny tak, aby svaly dostaly dostatek odpočinku a mohly tak růst, a tak podpoříte růst čisté svalové tkáně ( což spaluje tuk efektivněji).
- Když nemáte rádi klasické aerobní aktivity, zkuste z menu ve formě plavání, běhání, cyklistiky, tancování, volejbalu, tenisu....
- Vychutnejte si čas odpočinku, relaxujte s knížkou, hudbou nebo jakoukoliv aktivitou při které si odpočinete.

zdroj: http://vyziva.danjutsu.com

Vytisknout článek - Poslat článek e-mailem

Další články z rubriky

Hubněte s rozmyslem a vyvarujte se jojo efektu

11.09.2024 / Rubrika: Hubnutí

Po extrémně rychlém snížení hmotnosti můžete rychle vystřízlivět. Není ničím neobvyklým, že se vám váha vrátí zpět i s několika kily navíc. Jojo efektu se přitom lze poměrně snadno vyhnout.

Jak předcházet přibírání během podzimu?

03.11.2022 / Rubrika: Hubnutí

Zdá se vám, že s příchodem podzimu nemáte na nic náladu? Přitom toho ještě potřebujete tolik stihnout, než se ohlásí paní Zima. Nejste v tom sami, mnozí z nás by nejradši usedli do křesla ke krbu se šálkem čaje v ruce a užívali si tepla a pohody. Zní to sice krásně, na našem těle by se to ale nepříjemně projevilo, a to nejen ukládáním zásob na horší časy.

Další články z rubriky Hubnutí...

Aktuálně v diskusích

Na téma: Hubnutí

31.3.14:49

110 reakcí

Hubnutí po 45. roku

No tak to je krásná práce, také by mě stačilo tak 20 kilo a byla bych spokojená. Pročítala jsem si to a dost mě to navnadilo, když jsem si četla i ty... (zkráceno)

Lenka

7.2.20:04

21 reakcí

Jsou spalovače tuků k něčemu?

Ahojky za mě nejlepší spalovač tuků je pohyb :-) Mám dobrou zkušenost se spalováním například při běhu, kdo nerad běhá venku tak jsou pásy ve... (zkráceno)

Sára

7.2.19:19

16 reakcí

Zeštíhlení pasu

Fialko taky mám s touto značkou dobrou zkušenost, vše odtud opravdu kvalitní

Magda

7.2.19:10

44 reakcí

Dietní plán

Ahoj sháním dobrou sportovní podprsenku a zaujaly mě dragonfly podprdy, má někdo doma?

Erika

24.1.19:58

16 reakcí

Jak zhubnout

Ahoj Bety, přímo bezvadně. Věci jsou z elastanu s lycrou, takže když se potím oblečení mi nesmrdí a nepáchne jako třeba u bavlněných triček

Amber

Zobrazit vše