Naučte se jíst zeleninu, léto je k tomu ideální

Zelenina a ovoce jednoznačně snižují riziko onemocnění srdce, cév a rakovinou. Pokud chcete mít opravdu co nejlepší ochranu, je třeba deně sníst pět porcí. Tři porce zeleniny a dvě ovoce. Přičemž jednou porcí se myslí například jedno rajče či jablko nebo čtvrtlitrový hrnek nakrájené zeleniny.
Připadá vám to příliš? Máte pocit, že tolik zeleniny prostě nedokážete "schroupat"? Zkuste to právě teď, kdy jsou tyto produkty nejlevnější a také nejlepší, protože se nemusí dovážet z dalekých krajů a nepřicházejí o své kvality včetně chuti. Rajče čerstvě utržené na zahradě bude prostě vždy chutnější než to, které vyrostlo ve skleníku a putuje ze Španělska.
Sníst dostatek ovoce obvykle zdaleka takový problém není. Zvláště nyní, kdy jsou regály plné čerstvých broskví nebo třešní. Ale pozor! Zeleninu není možné nahradit ovocem. Minimálně proto, že v ovoci je poměrně dost cukrů a pět porcí banánů či broskví denně by vám možná na váze spíše přidalo.

Přidejte olej
Jak se naučit jíst dostatek zeleniny? V první řadě je třeba si vytvořit správné návyky a uvědomit si, jak velké množství vás každý den čeká. Jsou to třeba tři rajčata, jeden ledový salát nebo velká okurka. První dny, kdy jste se rozhodli ke změně jídelníčku, si vybírejte ty produkty, které vám nejvíce chutnají. Připravte si zeleninu s sebou do práce, ráno si nakupte zásobu na celý den nebo raději hned na několik dní dopředu a uložte ji v ledničce.
Netrapte se tím, že budete kupovat a nutit se jíst něco, co vám nikdy nechutnalo. Pokud nemáte rádi kedlubny, navíc vás nadýmají, není nutné se do jejich konzumace nutit. Bez kedluben se váš organismus rozhodně obejde.
Pokud patříte do skupiny lidí, kterým samotná zelenina nikdy nezachutnala, tak si pokrm nějak vylepšete. Nejjednodušší je to olejem. S ním chutná i to nejlevnější čínské zelí lépe. Kupte si třeba dobrý olivový olej. Ale pozor, pro lidi, kteří ho často nejedí, mohou být některé druhy příliš aromatické. Nesahejte hned po panenském olivovém oleji, vyzkoušejte nejdříve normální. A pokud vám ani ten nevoní, klidně si dejte do salátu olej slunečnicový. Nebo vyzkoušejte, zda vám nebude chutnat nějaký jiný - třeba s příchutí česneku nebo citrónu.

Majonézu jen výjimečně
Někteří lidé stále nedají dopustit na klasickou českou zálivku, která se dělá z vody, octa, cukru a soli. Okurkový salát tohoto složení je v létě k dispozici ve většině restaurací. Dopřejte si ho klidně každý den. Jinak si jej můžete vylepšit po vzoru řeckého tzatziki třeba jogurtem a česnekem. V obchodech jsou k dispozici i směsi koření, které stačí zamíchat právě do jogurtu, octa či oleje.
Jediná zálivka, které byste se měli opravdu vyhnout, je majonézová. Nicméně rozhodně platí: pokud si uděláte oblíbený rajčatový salát s vařeným vejcem, cibulí a majonézou, stále to ještě bude zdravější než sníst šest knedlíku, maso a omáčku. Zkuste ale aspoň část majonézy nahradit nízkotučným jogurtem.
Někteří lidé nepotřebují zeleninu nikterak vylepšovat. Spíše je pro ně problémem vypěstovat si pravidelný návyk. Dobrým tipem je připravit si zeleninu do misky a ukusovat ji během dne, například v přestávkách při práci na počítači. Ideální je například listový nebo ledový salát, ale také okurky, kedlubny nebo rajčata.

Nekrájet, trhat
Poslední možností, jak své chuťové buňky obelhat, je zeleninu uvařit, přijdete tak sice o hodně vitamínů, ale i tak je to lepší než nic. Vláknina v zelenině zůstane. Platí ale, že zeleninu je lepší vařit v páře než ve vodě. O vitamíny přichází zelenina také ve chvíli, kdy ji dlouho skladujete nebo krájíte. Kontaktem s kovovým nožem se ztrácí důležité živiny, ty ubývají také v důsledku toho, že se naruší buněčné struktury. Proto raději salát jen natrhejte na větší kusy. Naopak jakýkoliv tuk přidaný k zelenině zvýší množství vstřebaných vitamínů. V těle se pak vstřebávají i ty, které jsou rozpustné v tucích.
Zeleninu jezte třikrát denně, ovoce dvakrát. Kromě toho, že do těla dostane velké množství vitamínů a antioxidantů - tedy látek působících proti stárnutí, nebudete muset tolik jíst. Zelenina a ovoce totiž obsahují hodně vlákniny, která na dlouho zasytí. To platí zejména v kombinaci s celozrnným pečivem či obilovinami a také s kvalitními rostlinnými tuky a libovým masem. n

Jak zvýraznit chuť salátu
* Aromatický ocet:
Na přípravu aromatického octa se používá kvašený vinný ocet, z bylinek například rozmarýn, šalvěj, bazalka, koriandr, pažitka či česnek. Ocet je třeba zahřát, nechat vychladit na pokojovou teplotu a po té do něj vložit libovolné byliny. Uležet v zakryté nádobě se doporučuje po dobu 10 až 14 dní. Ocet se pak ještě může přecedit. Uchovává se v chladu.
* Ochucený olej:
Na ochucení oleje je nejvhodnější použít olivový olej. V půllitru oleje se nechají dva týdny máčet čisté, suché snítky bylin. Pak se přecedí. U čerstvých bylin kopru a estragonu se použije polovina svazku. U bylin se silnějším aromatem (například tymián nebo rozmarýn) stačí tři až čtyři snítky. ihned.cz

Další články z rubriky

Jak na zdravé mlsání?

21.11.2022 / Rubrika: Zdravá výživa

Sladké je velkým lákadlem. Přijde vhod na chuť, k zahnání stresu, hladu, mlsáme u televize i z nudy. Jenže mnohé laskominky v sobě mají ingredience, které našemu zdraví nesvědčí. Jednak po nich přibývají kila, levné přísady, které jen uměle vylepšují chuť, mají vliv na zuby, srdce, cévy, cholesterol atd. Jde mlsat zdravě? Ano!

Kolik šálků kávy si bez obav dopřát?

06.01.2021 / Rubrika: Zdravá výživa

Na světě se vypije více než 2 miliardy šálků kávy denně. Je ale káva zdraví prospěšná, nebo nikoliv? Kolik šálků denně si bez obav dopřát? A proč k přípravě kávy raději použít french press než kávovar?