Dušené filety z okouna s jarní zeleninou

4 porce
1 lžička nastrouhaného čerstvého zázvoru
1 lžíce světlé sójové omáčky
1/2 lžičky sezamového oleje
1 najemno nasekaný stroužek česneku
1 lžíce suchého sherry, suchého bílého vína nebo vermutu
4 filety z mořského okouna silné 3,5 cm, každý o váze asi 150 g
750 ml rybího vývaru
200 g kuskusu
1 proužek citronové kůry
250 g mladých karotek
12 jarních cibulek pokrájených asi na 10 centimetrové kousky
200 g hlaviček chřestu
2 lžíce nasekané petrželky
sůl a pepř

Příprava a tepelná úprava: 30 minut

Nutriční hodnoty na 1 porci
320 kcal, bílkoviny 34 g, tuky 5 g
(z toho nasycené 1 g), sacharidy 35 g
(z toho cukry 8 g), vláknina 3 g

1) Nejprve si připravte marinádu. V misce smíchejte zázvor, sójovou omáčku, sezamový olej, česnek a sherry, víno nebo vermut. Rybu vložte do marinády a opatrně ji obraťte, aby se rovnoměrně pokryla. Misku dejte stranou.

2) V dostatečně velkém hrnci, aby se do něj vešel pařák, přiveďte do varu 250 ml vývaru. Do misky dejte kuskus, zalijte ho vroucím vývarem, misku zakryjte a nechte stát asi 15 minut, nebo dokud kuskus nenabobtná a tekutina se nevsákne.

3) Do hrnce vlijte zbývající vývar. Přidejte citronovou kůru a tekutinu přiveďte do varu. Přidejte mrkev a zmírněte teplotu, aby se vývar jen
 mírně vařil.

4) Rybu dejte kůží dolů do pařáku. Přidejte jarní cibulku a hlavičky chřestu, nebo je dejte do samostatného patra pařáku. Pařák posaďte nad vařící se vývar a přiklopte. Pokrm nechte vařit 10-12 minut, nebo až ryba zcela zmatní a začne se rozpadat a zelenina změkne.

5) Až bude kuskus hotový, přidejte do něj petrželku a vidličkou vše promíchejte. Podle chuti přidejte sůl a pepř.

6) Pařák vyjměte z hrnce. Mrkev slijte a tekutinu dejte stranou. Rybu, mrkev a v páře vařenou zeleninu rozdělte na nahřáté talíře ke kuskusu. Z vývaru vyjměte citronovou kůru. Rybu, zeleninu a kuskus přelijte troškou vývaru a zbytek tekutiny podávejte samostatně jako omáčku.

Body k dobru

Bílé ryby jako mořský okoun mají a obsahují řadu vitamínů skupiny B. Mořský okoun je rovněž dobrým zdrojem vápníku, nepostradatelného minerálu, který plní v organismu mnoho funkcí včetně udržování silných kostí a zubů.

Aktivní složka chřestu, zvaná spartán, má močopudné účinky. Bylinkáři doporučují chřest při léčbě revmatismu, artrózy a otoků způsobených premestruačním systémem.

Autor: Publikace - Rychle, chutně, zdravě....  Reader´s Digest Výběr

Další články z rubriky

Jak na zdravé mlsání?

21.11.2022 / Rubrika: Zdravá výživa

Sladké je velkým lákadlem. Přijde vhod na chuť, k zahnání stresu, hladu, mlsáme u televize i z nudy. Jenže mnohé laskominky v sobě mají ingredience, které našemu zdraví nesvědčí. Jednak po nich přibývají kila, levné přísady, které jen uměle vylepšují chuť, mají vliv na zuby, srdce, cévy, cholesterol atd. Jde mlsat zdravě? Ano!

Kolik šálků kávy si bez obav dopřát?

06.01.2021 / Rubrika: Zdravá výživa

Na světě se vypije více než 2 miliardy šálků kávy denně. Je ale káva zdraví prospěšná, nebo nikoliv? Kolik šálků denně si bez obav dopřát? A proč k přípravě kávy raději použít french press než kávovar?