Do zdravých salátů patří i nať z ředkviček a kedlubnů

Kdo se obává infarktu nebo má potíže s vysokým tlakem, měl by konzumovat hodně zeleniny. Ta pomáhá chránit před mnoha nemocemi. Pokud byla vypěstována na domácích polích, obsahuje některých prospěšných látek víc. Naopak při nevhodném nebo dlouhém transportu a skladování některé užitečné vlastnosti ztrácí.

V globalizované ekonomice už sice zelenina nepatří během zimy k nedostatkovému zboží, na jaře se ale vyplatí věnovat pozornost hlavně produktům z českých polí a zahrad. Podmínky, za kterých byla zelenina pěstována a skladována, totiž ovlivňují její nutriční hodnotu.

Z pole lepší než ze skleníku

"Nejbohatší je samozřejmě zelenina vypěstovaná za optimálních podmínek, tedy venku, ať už na poli nebo na zahrádce. Skleníková zelenina obsahuje o něco více vody a méně živin," tvrdí Karel Kopec, odborník na zeleninu a její hodnotu pro výživu člověka. Rozdíl však není zásadní. A protože skleníková zelenina přichází na trh v době, kdy bývá ochranných látek v naší stravě obecně méně, je žádoucí v jakémkoli množství.

Dovážená zelenina ale ani v zimě nebo z jara nemusí vždy pocházet ze skleníku. V současnosti se i polní zelenina transportuje na velké vzdálenosti, a tak mezi sklizní a okamžikem, kdy se dostane na jídelní stůl, uplynou týdny nebo měsíce. "Například dovážená rajčata mívají jinou chuť než ta ze zahrádky, protože často jde o nové odrůdy s pomalým nebo neúplným dozráváním," říká Karel Kopec. "Jsou šlechtěná pro transport a delší skladování. Jejich výživová hodnota je různá podle odrůdy, ale v každém případě pro tělo užitečná."

Obecně platí, že dlouhým a zejména nevhodným skladováním zelenina o část své hodnoty přichází. Ztráty se pohybují do dvaceti procent, ale v některých případech je to i více. Velmi citlivý na zacházení i délku skladování je například vitamin C. "Čerstvé brambory, i když byly přivezeny třeba z Egypta, mají teď mnohem více vitaminu C než brambory sklizené v Česku loni na podzim. V těch už vitamin C téměř není," upozorňuje Rudolf Poledne, předseda Fóra zdravé výživy.

Proti infarktu a vysokému tlaku

Podstatnější než důkladné prozkoumání rodokmenu každého lilku nebo kedlubnu je ale množství, v němž se dostane na jídelníček. Odborníci doporučují konzumovat alespoň 400 gramů zeleniny nebo ovoce denně, a to nejlépe v pěti porcích. Porce znamená například jedno malé jablko, mrkev nebo malou misku salátu. Zelenina by přitom měla nad ovocem převažovat.

Odborníci svá tvrzení opírají o pádné argumenty. American Nurcess Study, která v USA už přes dvacet let sleduje životní styl čtyřiceti tisíc zdravotních sester, to jednoznačně prokázala. "Sestry konzumující pět a více porcí zeleniny a ovoce denně, měly podstatně nižší riziko infarktu nebo mozkové mrtvice než ty, které spotřebovávaly zeleniny nejméně," upozorňuje Rudolf Poledne. Úplně nejlépe na tom byly ženy, jež jedly hodně listové a obecně zelené zeleniny.

Pozitivní účinky zeleniny na lidské tělo přitom souvisí nejen s vitaminy v ní obsaženými. "Pokud se vitaminy tělu dodávají v umělé formě, ochranný efekt samy o sobě nemají," upozorňuje Rudolf Poledne. Americký výzkum zaměřený na prevenci rakoviny tračníku a konečníku (druhé nejčastější nádorové onemocnění v Česku) jasně prokázal, že synteticky vyrobený koktejl vitaminových přípravků frekvenci tohoto typu nádoru nesnižuje. Zato se u sledovaných osob zvýšilo riziko infarktu...

"Za ochranným přínosem zeleniny v tomto případě s největší pravděpodobností stojí flavonoidy, látky s antioxidačním účinkem. Jsou obsaženy ve všech druzích zeleniny, v té zelené zřejmě ve větším množství. Na jejich výzkumu se v současnosti intenzivně pracuje," vysvětluje Rudolf Poledne.

K prospěšným složkám obsaženým v zelenině ale patří ještě řada dalších látek, například pektiny, které mají schopnost odvádět z těla nežádoucí látky. "Ochranný účinek těchto látek je dán jejich vzájemnou přítomností v zelenině, při svém působení se totiž mezi sebou podporují," říká Karel Kopec.

Okurka zaostává

Tuzemská spotřeba zeleniny už téměř dvě desetiletí stoupá. Zatímco před rokem 1989 byly zeleninové saláty spíše výjimečným doplňkem jídelníčku, dnes jsou běžnou součástí stravy velké části českých rodin. I když k tomuto trendu zatím nejsou k dispozici žádné seriózní výzkumy, Rudolf Poledne je přesvědčen, že právě zvýšená spotřeba zeleniny hraje v Česku hlavní roli ve snižování úmrtnosti na infarkt myokardu.

Do souvislosti se zlepšujícími se návyky Čechů především v konzumaci zeleniny klade také pozitivní změny v počtu onemocnění vysokým krevním tlakem: "Ten souvisí s nadváhou, která v České republice od roku 1992 roste. Riziko onemocnění vysokým krevním tlakem přitom v celé populaci klesá. Podle mě je za tím změna stravování, konkrétně méně živočišných a více rostlinných tuků, ale především zvýšená spotřeba zeleniny."

Takže který druh zeleniny vybrat, abychom ochranných látek v ní obsažených využili co nejlépe? Největší prospěch budete mít z pestré skladby jídelníčku. Každá zelenina totiž obsahuje trochu jiné spektrum užitečných látek. Ve srovnání s jinými druhy je přitom tou nejméně hodnotnou volbou oblíbená okurka. "Obsahuje hlavně hodně vody," upozorňuje Rudolf Poledne.

Z favoritů těchto týdnů jsou na tom nejlépe saláty a kedlubny. "Ředkve a ředkvičky sice nemají vitaminů nejvíce, ale z jarních svazečků lze využít do polévek, salátů a dalších jídel také dobře omytou nasekanou nať," říká Karel Kopec. "To ale platí i o listech jarních kedlubnů a o všech naťových zeleninách." n

Vyššího věku se dožívají lidé v těch evropských zemích, kde je dlouhodobě spotřeba zeleniny nad průměrem (například ve Skandinávii). Česko je pomalu následuje.

Příklady nutričních hodnot některých druhů zeleniny

energie vápník železo hořčík draslík vitamin A kyselina vitamin C (kJ/100 g) listová

Ředkvička 84 47 10,1 Ne 255 0,01 0,24 22,6

Špenát 138 86 3,3 46 450 2,8 0,19 51

Hlávkový salát 75 57 1,1 16 218 0,55 0,05 8

Pažitka 214 85 8,9 44 434 2,73 Ne 66

Hrášek 316 32 1,36 33 296 0,17 0,02 2,4

Okurka salátovka 67 21 0,92 11 156 0,04 0,01 5,9

Červená paprika 121 8 0,65 13 212 3,8 0,02 161

Zelená paprika 65 8 0,4 10 170 0,26 0,036 120

Rajčata 103 26 1,2 20 197 0,34 0,04 22

Rané brambory 297 12 0,94 14 320 0,01 0,025 23

Doporučená 8500 - 11 000* denní dávka kJ/den 800 14 300 2000 0,8 0,2 60

Nutriční hodnoty minerálních látek a vitaminu jsou uvedeny v mg/100g. *Doporučený celkový denní energetický příjem člověka.

Zdroj: Karel Kopec, Tabulky nutričních hodnot ovoce a zeleniny

5 tipů pro jarní sezonu

1. Zařaďte do svého jídelníčku nové druhy zeleniny, získáte tím rozmanitější skladbu nutričně hodnotných látek.

2. Králem jarní sezony jsou saláty a kedlubny, obsahují nejvíce látek užitečných pro lidské tělo.

3. Nať a listy ředkviček či kedlubnů nevyhazujte, obohaťte jimi jarní saláty.

4. Zeleninu do salátů připravujte těsně před podáním, po nakrájení rychleji ztrácí vitamin C.

5. Listovou zeleninu nekrájejte, ale natrhejte.

Další články z rubriky

Jak na zdravé mlsání?

21.11.2022 / Rubrika: Zdravá výživa

Sladké je velkým lákadlem. Přijde vhod na chuť, k zahnání stresu, hladu, mlsáme u televize i z nudy. Jenže mnohé laskominky v sobě mají ingredience, které našemu zdraví nesvědčí. Jednak po nich přibývají kila, levné přísady, které jen uměle vylepšují chuť, mají vliv na zuby, srdce, cévy, cholesterol atd. Jde mlsat zdravě? Ano!

Kolik šálků kávy si bez obav dopřát?

06.01.2021 / Rubrika: Zdravá výživa

Na světě se vypije více než 2 miliardy šálků kávy denně. Je ale káva zdraví prospěšná, nebo nikoliv? Kolik šálků denně si bez obav dopřát? A proč k přípravě kávy raději použít french press než kávovar?