Zdravá výživa: Bez zeleniny a ovoce to určitě nepůjde

Největším stravovacím hříchem jsou uzeniny a sladkosti. Těm je opravdu lepší se vyhnout. Stejně tak ale svému tělu škodíte, pokud jíte málo zeleniny. Až to změníte, bude možné přivřít oči i nad tím, že denně sníte velký kus masa.
Zdravý dospělý člověk by měl každý den sníst aspoň pět porcí ovoce a zeleniny. Jednou porcí se přitom rozumí obsah jednoho čajového šálku o objemu 80 až 100 gramů, menší jablko či pomeranč nebo jedna mrkev. Proč je hlavně zelenina tak důležitá? Vědci prokázali, že díky zelenině, respektive vláknině, vitamínům a dalším látkám v ní obsaženým, klesá riziko úmrtí na srdeční choroby. Například pravidelná konzumace tří dávek ovoce a zeleniny denně snižuje nebezpečí nemocí srdce a cév až o 23 procent. Více než tři dávky snižují toto riziko o 27 procent. Tvrdí to v tomto směru největší světová autorita, Americká společnost pro srdce (The American Heart Association).

Chrání před rakovinou

Proč však nestačí jíst jenom ovoce, nebo jenom zeleninu? Ovoce se liší od zeleniny vyšším obsahem jednoduchých cukrů (fruktózy). Je tedy sladší a obsahuje i větší podíl rozpustné vlákniny, kterou tělo dokáže rozštěpit na energii. Ovoce má tedy ve většině případů energeticky vyšší hodnotu. Ovocná dieta tak paradoxně může vést ke ztloustnutí místo očekávaného zhubnutí.
Jak ovoce, tak zelenina obsahují rostlinná barviva, o nichž jsou vědci přesvědčeni, že snižují výskyt nádorových onemocnění. Ovoce je bohaté na rozpustnou vlákninu, která na sebe dokáže navázat vodu z organismu a váže i žlučové kyseliny a tím odvádí cholesterol z těla.
Zelenina je pro změnu bohatší na nerozpustnou vlákninu. Ta zabraňuje zácpě a vzniku nádorů zejména tlustého střeva. Velkou výhodou zeleniny je, že má příznivý glykemický index. Ten uvádí, na jak dlouho asi daná potravina zasytí. To je důležité pro redukční diety, ale i pro prosté udržení váhy.
Sami na sobě si to můžete vyzkoušet. Pokud si ráno dáte pečivo se sýrem, budete mít pravděpodobně už za dvě hodiny hlad. Přidáte-li však k takové snídani ještě třeba mrkev nebo okurku, hlad se dostaví asi o hodinu později. A tak to platí během celého dne.

Zažene "vlčí hlad"

Když budete jíst dostatek zeleniny, zhubnete mnohem snáze, protože vás nebude trápit hlad. Alespoň ne ten, kterému i lékaři říkají "vlčí". To je takový hlad, při němž jste nesoustředění, může vás dokonce bolet hlava či se vám třesou ruce. Končívá přejedením něčím nezdravým a kalorickým. Ihned poté následují výčitky svědomí a případně nové hladovění, které člověku, jenž chce zhubnout, vydrží do dalšího návalu "vlčího" hladu. Co vás vysvobodí z tohoto začarovaného kruhu? Zcela jednoduše právě zelenina.
Přitom není třeba konzumovat jen čerstvou zeleninu, i když ta má samozřejmě nejvíce vitamínů. Dobrou službu udělá i zelenina vařená. Nakupte si proto do mrazáku dostatečné zásoby zeleninových směsí.
Zeleninu je dobré vždy jíst s nějakou bílkovinou (libové maso nebo sýr) či s rostlinným tukem. Tím se ještě zlepší její schopnost zasytit. Navíc se z ní do těla lépe vstřebají vitamíny, které jsou rozpustné v tucích.
Pokud vás zvýšené množství konzumované zeleniny bude motivovat ke změně celého jídelníčku, nezapomeňte na to, že nejdůležitější je pravidelnost. Jíst by se opravdu mělo nejméně pětkrát za den. Mnoho lidí začíná hubnutí hladověním. A to je skutečně největší nesmysl. Naopak by se dalo říci, že ten, kdo nechce být obézní, musí jíst - sice menší porce, ale pravidelně.
Když se nad tím zamyslíte, je to vlastně velmi jednoduché. Tělo si totiž všechno pamatuje. Jakmile mu už několik let říkáte, dostaneš najíst v poledne a pak až přijdu po deváté domů, přizpůsobí se tomu. Jak? Začne si ony velké obědy a večeře ukládat "na horší časy". Právě proto je tak důležité jíst pravidelně.

Odborná spolupráce: Pavel Suchánek, specialista na výživu v pražském Institutu klinické a experimentální medicíny (IKEM)

Jak se naučit jíst dostatek zeleniny?

- Vytvořte si správné návyky. Vezměte si zeleninu s sebou do práce, ráno si nakupte zásobu na celý den nebo raději hned na několik dní dopředu.
- Připravte si zeleninu do misky a ukusujte ji v libovolném množství během dne, třeba v přestávkách při práci na počítači. Ideální je na například listový nebo ledový salát, ale také okurky, kedlubny či rajčata.
- Netrapte se tím, že budete kupovat a nutit se jíst takové druhy zeleniny, které se vám vždycky protivily. Vybírejte jen ty, jež jsou pro vás přijatelné.
- Zeleninový pokrm si nějak vylepšete. Třeba kvalitním olivovým olejem, to je nejjednodušší. S ním chutná o poznání lépe i to nejlevnější čínské zelí. K dochucení vyzkoušejte i jogurt.

Procento lidí s nadváhou a obezitou v Evropě

MUŽI
Země celkem BMI 25-29,9 BMI>30 obézní (nadváha) (obézní) +nadváha
Řecko 78,6 51,1 27,5
Německo 75,4 52,9 22,5
Česko 73,2 48,5 24,7
Kypr 72,6 46 26,6
Slovensko 69 49,7 19,3
Malta 68 46 22
Finsko 67,8 48 19,8
Slovinsko 66,5 50 16,5
Irsko 66,4 46,3 20,1
Británie 65,4 43,2 22,2
Belgie 63 49 14
Maďarsko 62,9 41,9 21
Lucembursko 60,9 45,6 15,3
Španělsko 58,9 47,4 11,5
Nizozemí 53,9 43,5 10,4
Litva 53,3 41,9 11,4
Dánsko 52,2 39,7 12,5
Švédsko 51,2 41,2 10
Itálie 50,5 41 9,5
Lotyšsko 50,5 41 9,5
Rakousko 50 40 10
Francie 48,8 37,4 11,4
Estonsko 45,4 35,5 9,9

ŽENY
Země celkem BMI 25-29,9 BMI>30 obézní (nadváha) (obézní) +nadváha
Řecko 74,7 36,6 38,1
Malta 67 32 35
Německo 58,9 35,6 23,3
Kypr 58 34,3 23,7
Česko 57,6 31,4 26,2
Británie 55,6 32,6 23
Finsko 52,4 33 19,4
Litva 51 32,7 18,3
Slovensko 51 32,1 18,9
Lotyšsko 50,4 33 17,4
Maďarsko 49,1 27,9 21,2
Irsko 48,4 32,5 15,9
Španělsko 46,9 31,6 15,3
Slovinsko 44,7 30,9 13,8
Lucembursko 44,6 30,7 13,9
Estonsko 42,2 26,9 15,3
Švédsko 41,7 29,8 11,9
Rakousko 41 27 14
Belgie 41 28 13
Nizozemí 38,6 28,5 10,1
Dánsko 37,3 26 11,3
Itálie 35,6 25,7 9,9
Francie 35 23,7 11,3
BMI: index tělesné hmotnosti (body mass index). Svou tělesnou hmotnost v kilogramech vydělte druhou mocninou své tělesné výšky v metrech (např. 65 kg : 1,70 x 1,70 = 22,5).

Zdroj: International obesity task force (www.iotf.org)

Další články z rubriky

Jak na zdravé mlsání?

21.11.2022 / Rubrika: Zdravá výživa

Sladké je velkým lákadlem. Přijde vhod na chuť, k zahnání stresu, hladu, mlsáme u televize i z nudy. Jenže mnohé laskominky v sobě mají ingredience, které našemu zdraví nesvědčí. Jednak po nich přibývají kila, levné přísady, které jen uměle vylepšují chuť, mají vliv na zuby, srdce, cévy, cholesterol atd. Jde mlsat zdravě? Ano!

Kolik šálků kávy si bez obav dopřát?

06.01.2021 / Rubrika: Zdravá výživa

Na světě se vypije více než 2 miliardy šálků kávy denně. Je ale káva zdraví prospěšná, nebo nikoliv? Kolik šálků denně si bez obav dopřát? A proč k přípravě kávy raději použít french press než kávovar?