Spinning – kineziologie, metodika, bezpečnost a rady

     Spinning představuje kruhový pohyb, kdy nohy otáčí klikami/rameny šlapek kolem dokola. K tomu je zapotřebí, aby klouby kotníků, kolen a kyčlí pracovaly v koordinovaném duchu. Zapojení 3 párů kloubů v cyklickém pohybu zaměstnává samozřejmě několik velkých svalových skupin, čímž se snadno dosáhne aerobního rázu spinningu. Nicméně, jak již bylo řečeno zpočátku, "pumpování" či "pístový" pohyb nohou vede k méně účinnému i účelnému pohybu. Bušení do pedálů není rovnoměrný pohyb, způsobuje kmitání v sedle, což nejenže může být bolestivé, ale hlavně to nepřináší onu potřebnou koordinaci svalové činnosti. Tak jako při jiných cvičeních je i při spinningu potřeba pracovat na technice pohybu – stříhání nohama a klouzavý pohyb by se neměly u zkušených spin-jezdců objevovat.
     Pro popis správného kruhového pohybu použijme analogii s hodinami, kde 12 hod. představuje horní bod kruhu. Když pak jdeme po směru hodinových ručiček, zapojují se postupně různé svaly, a to v pravidelném cyklickém tempu. Pro dobrou techniku je důležité, alespoň zpočátku, aby spin-jezdec vnímal správné zapojování jednotlivých hlavních svalových skupin v průběhu celého pohybu. Nejprve dochází ke stlačování pedálu napřimováním nohy v koleni (1-2 hod.); začíná se natahovat i příslušná strana boků (2-6 hod.); pak přichází do akce kotník, když ohyb chodidla umožňuje otočení pedálu kolem spodní části kruhu (4-8 hod.); protože je nyní koleno pokrčené, jsou pedály tahány vzhůru (6-12 hod.); patřičná strana boků se stahuje, čímž dokončuje celý pohyb (9-12 hod.).
     Je zřejmé, že při pohybu jsou některé úseky kruhu zajištěny akcí více svalů (dochází k překrývání svalové činnosti). Protože snahou jezdce má být dosažení hladkého průběhu celého cyklu, je nejdůležitější částí celé otočky dolní čtvrtkruh (4-8 hod.), neboť v této fázi dochází k přechodu z tlakové na tahovou práci.

Bezpečnost
     Je velice důležité, a to jak z důvodu účinnosti pohybu, tak z důvodu bezpečnosti, aby spinning stroj byl správně nastaven.
     Kritická je především výška sedla. Nejenže může špatná výška sedla snížit výsledný výkon, ale může způsobit i nežádoucí kontakt mezi dolními končetinami a poranění svalů či šlach. Pokud je sedlo moc vysoko, jsou hamstringy (zadní partie stehen) příliš natažené, když se jezdec snaží dosáhnout dole na šlapky. A když je sedlo moc nízko, nedochází vůbec k propínání v kolenou, což zle namáhá zvláště přední kolení struktury. Správná výška sedla je nastavena v poloze, kdy při sedu ve středu sedla má jezdec v dolní pozici pohodlně nataženou nohu (ne propnutou), přitom má patu na pedálu a na nohou sportovní obuv. Další hledisko bezpečnosti se opět týká kolen. Podstatné je, aby kolena opisovala rovinný kruh. Můžeme použít srovnání s zkrouceným, prohnutým ráfkem ("osmičkou") a zdravým ráfkem. Dráha kolen by měla připomínat nepoškozený ráfek, tj. kolena by se neměla pohybovat ze strany na stranu, jak to opisuje ráfek s "osmičkou". Udržováním kolen v rovině se vyhnete namáhání kolenních šlach.

Rozpis spinningových lekcí
     Typická lekce spinningu pro středně pokročilé může mít následující složení:

• zahřátí
• protažení
• drill
• pracovní zatížení
• ochlazení
• protažení

     Níže uvedeny jsou 3 spinning programy s různým zaměřením. Všechny dodržují naznačené 6-složkové schéma. Každý z nich zdůrazňuje jinou stránku aerobní kondice, kterou by měl zlepšit. Vhodné je používat měřiče srdeční frekvence tak, aby v každé hodině bylo pracováno na dané aerobní složce kondice zvoleným způsobem. Tak například:

• budování aerobního základu – udržování intenzity ma 70-75% maxima tepové frekvence (MTF) po dobu 30-60 minut
• zlepšování laktátového prahu – udržování intenzity na 80-85% MTF po dobu 40 minut
• zlepšování laktátového prahu pomocí intervalů – 10-krát 2 minuty o intenzitě 85% MTF s 15 sek. pauzami
• zlepšování střídavého tempa – Fartlekova lekce s různými periodami o délce 1-5 minut a intenzitou 90% a 60% MTF

     Zde prezentované spinning lekce slouží jen jako příklady možných tréninků a měly by poskytnout dostatek užitečných nápadů k vlastnímu sestavování tréninkových programů. Držte se však několika pravidel:

• Zvláštní pozornost věnujte úvodnímu zahřátí a protažení.
• Nikdy nezanedbávejte důkladné ochlazení a závěrečné protažení.
• Přidejte drill sérii v počátečním období.
• Pracovní série zařaďte doprostřed lekce.
• Snažte se mít jeden jasný aerobní plán/cíl v každé lekci.

Ukázka Spinning lekce

Hlavní plán: mírná intenzita.
Vedlejší plán: intervaly pod a nad laktátový práh.

• zahřátí: 10 min. lehký spinning při 60% MTF a 90 otáček za minutu
• protažení
• drill série: 6x 30 sek. jízdy jednou nohou, pauzy 30 sek., velmi lehce
• pracovní série:
  • 4x 5 min. při 70-75% MTF a 90-100 ot./min. v pauzách 1 min. lehkého spinningu na zotavení
  • 6x 2 min. při 80-90% MTF a 90-100 ot./min. v pauzách 1 min. lehkého spinningu na zotavení
  • 5 min. středně lehkého spinningu
  • 6x 1 min. při 90-95% MTF a 100-110 ot./min. v pauzách 1 min. lehkého spinningu na zotavení
• ochlazení:
  • 2 min. při 80% MTF
  • 2 min. při 70% MTF
  • 2 min. při 60% MTF a snižování otáček ze 100/min. na 80/min.
  • 2 min. velmi lehce
• protažení

zdroj: http://vyziva.danjutsu.com