Na tomto webu zpracováváme cookies potřebné pro jeho fungování a analytiku, v případě udělení souhlasu také cookies pro účely cílení reklamy a personalizaci reklam. K tomu využíváme své partnery pro sociální média, inzerci a analýzy. Více informací o nastavení cookies naleznete zde. Rozumím    
AbecedaZdraví.cz > Pohyb a sport > Spinning – kineziologie, metodika, bezpečnost a rady

Spinning – kineziologie, metodika, bezpečnost a rady

31.05.2005 / Rubrika: Pohyb a sport

     Spinning představuje kruhový pohyb, kdy nohy otáčí klikami/rameny šlapek kolem dokola. K tomu je zapotřebí, aby klouby kotníků, kolen a kyčlí pracovaly v koordinovaném duchu. Zapojení 3 párů kloubů v cyklickém pohybu zaměstnává samozřejmě několik velkých svalových skupin, čímž se snadno dosáhne aerobního rázu spinningu. Nicméně, jak již bylo řečeno zpočátku, "pumpování" či "pístový" pohyb nohou vede k méně účinnému i účelnému pohybu. Bušení do pedálů není rovnoměrný pohyb, způsobuje kmitání v sedle, což nejenže může být bolestivé, ale hlavně to nepřináší onu potřebnou koordinaci svalové činnosti. Tak jako při jiných cvičeních je i při spinningu potřeba pracovat na technice pohybu – stříhání nohama a klouzavý pohyb by se neměly u zkušených spin-jezdců objevovat.
     Pro popis správného kruhového pohybu použijme analogii s hodinami, kde 12 hod. představuje horní bod kruhu. Když pak jdeme po směru hodinových ručiček, zapojují se postupně různé svaly, a to v pravidelném cyklickém tempu. Pro dobrou techniku je důležité, alespoň zpočátku, aby spin-jezdec vnímal správné zapojování jednotlivých hlavních svalových skupin v průběhu celého pohybu. Nejprve dochází ke stlačování pedálu napřimováním nohy v koleni (1-2 hod.); začíná se natahovat i příslušná strana boků (2-6 hod.); pak přichází do akce kotník, když ohyb chodidla umožňuje otočení pedálu kolem spodní části kruhu (4-8 hod.); protože je nyní koleno pokrčené, jsou pedály tahány vzhůru (6-12 hod.); patřičná strana boků se stahuje, čímž dokončuje celý pohyb (9-12 hod.).
     Je zřejmé, že při pohybu jsou některé úseky kruhu zajištěny akcí více svalů (dochází k překrývání svalové činnosti). Protože snahou jezdce má být dosažení hladkého průběhu celého cyklu, je nejdůležitější částí celé otočky dolní čtvrtkruh (4-8 hod.), neboť v této fázi dochází k přechodu z tlakové na tahovou práci.

Bezpečnost
     Je velice důležité, a to jak z důvodu účinnosti pohybu, tak z důvodu bezpečnosti, aby spinning stroj byl správně nastaven.
     Kritická je především výška sedla. Nejenže může špatná výška sedla snížit výsledný výkon, ale může způsobit i nežádoucí kontakt mezi dolními končetinami a poranění svalů či šlach. Pokud je sedlo moc vysoko, jsou hamstringy (zadní partie stehen) příliš natažené, když se jezdec snaží dosáhnout dole na šlapky. A když je sedlo moc nízko, nedochází vůbec k propínání v kolenou, což zle namáhá zvláště přední kolení struktury. Správná výška sedla je nastavena v poloze, kdy při sedu ve středu sedla má jezdec v dolní pozici pohodlně nataženou nohu (ne propnutou), přitom má patu na pedálu a na nohou sportovní obuv. Další hledisko bezpečnosti se opět týká kolen. Podstatné je, aby kolena opisovala rovinný kruh. Můžeme použít srovnání s zkrouceným, prohnutým ráfkem ("osmičkou") a zdravým ráfkem. Dráha kolen by měla připomínat nepoškozený ráfek, tj. kolena by se neměla pohybovat ze strany na stranu, jak to opisuje ráfek s "osmičkou". Udržováním kolen v rovině se vyhnete namáhání kolenních šlach.

Rozpis spinningových lekcí
     Typická lekce spinningu pro středně pokročilé může mít následující složení:

  • zahřátí
  • protažení
  • drill
  • pracovní zatížení
  • ochlazení
  • protažení

     Níže uvedeny jsou 3 spinning programy s různým zaměřením. Všechny dodržují naznačené 6-složkové schéma. Každý z nich zdůrazňuje jinou stránku aerobní kondice, kterou by měl zlepšit. Vhodné je používat měřiče srdeční frekvence tak, aby v každé hodině bylo pracováno na dané aerobní složce kondice zvoleným způsobem. Tak například:

  • budování aerobního základu – udržování intenzity ma 70-75% maxima tepové frekvence (MTF) po dobu 30-60 minut
  • zlepšování laktátového prahu – udržování intenzity na 80-85% MTF po dobu 40 minut
  • zlepšování laktátového prahu pomocí intervalů – 10-krát 2 minuty o intenzitě 85% MTF s 15 sek. pauzami
  • zlepšování střídavého tempa – Fartlekova lekce s různými periodami o délce 1-5 minut a intenzitou 90% a 60% MTF

     Zde prezentované spinning lekce slouží jen jako příklady možných tréninků a měly by poskytnout dostatek užitečných nápadů k vlastnímu sestavování tréninkových programů. Držte se však několika pravidel:

  • Zvláštní pozornost věnujte úvodnímu zahřátí a protažení.
  • Nikdy nezanedbávejte důkladné ochlazení a závěrečné protažení.
  • Přidejte drill sérii v počátečním období.
  • Pracovní série zařaďte doprostřed lekce.
  • Snažte se mít jeden jasný aerobní plán/cíl v každé lekci.

Ukázka Spinning lekce

Hlavní plán: mírná intenzita.
Vedlejší plán: intervaly pod a nad laktátový práh.

  • zahřátí: 10 min. lehký spinning při 60% MTF a 90 otáček za minutu
  • protažení
  • drill série: 6x 30 sek. jízdy jednou nohou, pauzy 30 sek., velmi lehce
  • pracovní série:
    • 4x 5 min. při 70-75% MTF a 90-100 ot./min. v pauzách 1 min. lehkého spinningu na zotavení
    • 6x 2 min. při 80-90% MTF a 90-100 ot./min. v pauzách 1 min. lehkého spinningu na zotavení
    • 5 min. středně lehkého spinningu
    • 6x 1 min. při 90-95% MTF a 100-110 ot./min. v pauzách 1 min. lehkého spinningu na zotavení
  • ochlazení:
    • 2 min. při 80% MTF
    • 2 min. při 70% MTF
    • 2 min. při 60% MTF a snižování otáček ze 100/min. na 80/min.
    • 2 min. velmi lehce
  • protažení

zdroj: http://vyziva.danjutsu.com

Další články z rubriky
6 pomůcek, které dokáží zlepšit život seniorů i jejich pečovatelů

6 pomůcek, které dokáží zlepšit život seniorů i jejich pečovatelů

22.04.2024 / Rubrika: Pohyb a sport
I ve vyšším věku či se zdravotními problémy mohou lidé žít pohodlně díky různým pomůckám. Tyto nástroje usnadňují každodenní aktivity a péči o sebe. Jaké jsou ty nejužitečnější?
Kdy je nejlepší doba na koupi elektrokola

Kdy je nejlepší doba na koupi elektrokola

11.10.2022 / Rubrika: Pohyb a sport
Elektrokolo začíná být fenoménem, který vyzkoušel nebo chce vyzkoušet každý. A není se čemu divit. Představuje neuvěřitelně zábavnou formu sportu, kterou si zamilujete, ať už jste milovník těžkého adrenalinu a lákají vás terény a pokořování limitů, anebo jste někdo, kdo si po zranění či pauze snaží najít cestu zpět k aktivnímu životnímu stylu. Kdy je nejlepší doba na koupi elektrokola a z jakých můžete vybírat?
Další články z rubriky Pohyb a sport...
Aktuálně v diskusích
Na téma: Pohyb a sport
27.4.10:24
9 reakcí

HUBNUTÍ DO PLAVEK

No nesmíš se samozřejmě vrátit ke stejnému způsobu stravování. Já se třeba hlídám a přešla jsem na LC stravu a to mi vyhovuje.

Petra
23.3.13:08
3 reakcí

Opruzeniny a zapařeniny

Taky ho máme vyzkoušený, funguje a ulevuje velmi rychle a spolehlivě. Je vhodný jak pro děti tak i dospělé.

Světla
20.2.16:09
12 reakcí

nugabest

Chodila jse pravidelně do Nugabestu na lehatka,Mám i zakoupený produkt.Prosim nevíte někdo zda nekde ještě lehátka funguji. Diky za odpověd. Lea

leadolezelova @seznam.cz
7.2.21:56
71 reakcí

Jak rychle zhubnout?

Dobrý večer, jo jo drží prsa skvěle

Žaneta
27.1.17:27
14 reakcí

Adrenalinový dárek

Ahojky Karlo tam jsem nikdy nebyla, je tam možné aby se mi někdo věnoval? Moc se nevyznám ve cvičení a nerada bych se nějak přetáhla

Lucka
Přihlaste si odběr našich novinek:
E-mail: 
Z odběru se můžete vždy odhlásit na této stránce.