Silové schopnosti v kontextu tréninku

Sílu můžeme dělit na:

• výbušnou,
• rychlou,
• pomalou,
• vytrvalostní.

     Při rozvoji všeobecných pohybových schopností je rozvoj síly jedním z výchozích předpokladů pro rozvoj ostatních dovedností.
     Všeobecné posilování cvičenců by mělo být zaměřeno na harmonický rozvoj všech svalových skupin bez nadbytečného přibírání hmoty. To je však jeden z velkých problémů, protože existují jedinci, kteří při posilování velmi rychle nabírají, naopak jiní mohou přes všechno posilování nepřibírat. Pro oba typy je rozvoj všeobecných silových schopností nezbytností, ale použité cvičební metody budou diametrálně odlišné. Škody napáchané nezkušenými trenéry, popř. samo-tréninkem, jsou v tomto směru často nevratné a vedou minimálně k omezení budoucí výkonnosti, popř. nepříjemným zdravotním problémům.
     Podle velikosti odporu při cvičení, rychlosti prováděn a účinnosti cvičení můžeme silovou přípravu obecně dělit na:

1. rozvoj maximální svalové síly – těžké zátěže, velký odpor, malý počet opakování; nevhodný pro mládež a sportovce bez potřebného silového základu.
2. rozvoj rychlostní svalové síly – střední a velká zátěž, poměrné rychlé provedení; vhodné pro pokročilé cvičence s určitým silovým základem.
3. rozvoj vytrvalostní svalové síly – malá zátěž, velký počet opakování.

• cvičení s plnými míči (medicinbaly),
• cvičení bez zátěže, vahou vlastního těla,
  • hybné formy (kliky, dřepy, leh-sedy, apod.),
  • izometrické posilování (výdrž v se statických posilovacích pozicích),
• cvičeni s partnerem (silová cvičení na rozvoj spolupráce a koordinace),
• cvičení na posilovacích strojích,
• cvičení s činkami,
• cvičení na nářadí (žebřiny, šplhadla, překážky, apod.),
• kruhový trénink
  • hybné formy (kliky, dřepy, leh-sedy, apod.),
  • kombinace všech výše uvedených cviků.

Cvičení s plnými míči
     Pro mladé cvičence je plný míč (medicinbal) vhodným posilovacím nástrojem. Dá se vymyslet nespočetné množství cviků, které mohou mít charakter jak specifického působí na určitou svalovou skupinu, tak komplexního rozvoje všeobecné síly. Navíc cvičení s míčem je prostorově nenáročné a míč je možné odnést kamkoliv.

Cvičení bez zátěže, vahou vlastního těla
     V této skupině existuje nespočetné množství cviků, počínaje tradičními kliky, dřepy, leh-sedy přes všechny jejich kombinace až k jejich nejnáročnějším variantám jako jsou angličáky a podobná komplexní cvičení.
     Vedle dynamických posilovacích cvičení je možné využívat váhy vlastního těla i v izometrické formě, např. jednoduchá výdrž v kliku či visu. Zde je vhodné se inspirovat čínskými bojovými uměními, kde jsou izometrické metody posilování dovedně spojené s protahovacími (strečinkovými) cviky, což vytváří mnohem kvalitnější půdu pro všeobecný rozvoj jak síly, tak pružnosti.
     U mladých a nezkušených cvičenců je vhodné se zaměřit na zanedbávané oblasti tréninku, jako jsou: svaly korzetu okolo páteře; břišní svalstvo; svaly spodní části zad, hýždí a přitahovače stehen.

Cvičení s partnerem (silová cvičení na rozvoj spolupráce a koordinace)
     Tato metoda tréninku není zcela korektní posilovací metodou, ale je vhodným zpestřením tréninku a vede ke kvalitnějšímu a citlivějšímu rozvoji jedince v kontextu jeho koordinačně-silových schopností. Samotná cvičení na rozvoj spolupráce nemusí být vždy primárně silového charakteru. Jejich účelem je především rozvoj motoriky, koordinace a teprve v další řadě i silových dovedností.
     Příkladem cvičení mohou být: kotrmelce ve dvojici, kliky s převalováním ve dvojici, společné dřepy, přetahování přes záda, popř. různá další úpolová cvičení.

Cvičení na posilovacích strojích
     Posilovací stroje mají jednu obrovskou přednost a to, že pracují se zatížením jednotlivých izolovaných svalových skupin. Všechny druhy sportů vedou ve své specializaci k vzniku svalových dysbalancí, tedy nerovnoměrnému vývoji jednotlivých svalových skupin. A právě cvičení na posilovacích strojích je schopné vyrovnávat a odstraňovat svalové dysbalance, což má za následek kvalitnější regeneraci a snížení nebezpečí zranění při tréninku.

Cvičení s činkami
     Posilování s činkou je účinným prostředkem rozvoje silových schopností, ale především pokročilejších cvičenců. Nehodí se do tréninkového plánu začátečníků. Řada sportovců udělala fatální chybám když započali s tréninkem s těžkou činkou příliš brzo. Obecně tedy platí zásada, že použití činek v tréninkovém plánu je posledním stádiem rozvoje silových schopností, tj. po vyčerpání ostatních metod posilování.

Cvičení na nářadí
     Nářadí je samo o sobě stejně kvalitní prostředek pro všeobecný silově-koordinační rozvoj jako cvičení ve dvojici. Nářadí přichází ke slovu především v zimním období, kdy není jiná možnost, než-li halový trénink.
     Mezi tradičně používané druhy nářadí lze bezesporu řadit: lavičky, švédské bedny, žebřiny, žíněnky, kruhy, bradla, švihadla, šplhací tyče, atd. Ideální metodou pro komplexní rozvoj jsou překážkové drilly (opakované překonávání jedné překážky) a finské stezky (překážkové dráhy).

Kruhový trénink
     Kruhový trénink patří mezi organizační formy rozvoje silových dovedností. Jeho výhodou je možnost většího počtu cvičenců. Pracuje nejen se zátěží a počtem opakování, ale také s intenzitou a přestávkami. To má za následek kvalitnější spojení silových a vytrvalostních schopností. Vzhledem k charakteru cvičení je tento druh tréninku jednou z nejlepších a nejefektivnějších forem silové přípravy jedince.
     Cviky jsou při kruhovém tréninku řazeny tak, aby se střídalo zatížení různých oblastí těla. Cílem cvičení je anaerobní zatížení. Cviků je přirozeně celá zásoba, protože lze použít nejen klasické cvičení s vlastní tělesnou vahou, ale také všechny ostatní druhy cvičení.

zdroj: http://vyziva.danjutsu.com