Průpravná cvičení pro všeobecný kondiční rozvoj

Průpravná cvičení pro rozvoj reaktibility (reakce)

• Reakce na signál - dle signálu (jedno, dvě, tři tlesknutí, apod.) provedení konkrétního cviku.
• Přechody z nízkých poloh do postojů – cvičenec na signál co nejrychleji vstane bez pomoci rukou; různé startovní polohy.
• Štafetová soutěž – na signál cvičenec vyběhne a snaží se překonat co nejrychleji překážkovou trať.

Průpravná cvičení pro zpevnění těla (zpevňovací příprava)

• Deska – cvičenec začíná v kliku či vzporu na předloktích, druhý jej zvedá za kotníky do výšky svých ramen; páteř hýždě a nohy tvoří přímku.
• Prapor / vlajka – cvičenec přistoupí k žebřinám, jednou rukou se snaží chytit nad, druhou pod úrovní osy těla, kterou se snaží udržet rovnoběžně se zemí.
• Kliky na medicimbalu/ medicimbalech – klasické kliky, ale mezi rukama a zemí je medicimbal(y).

Průpravná cvičení rotační přípravy

• Kotoulové řady – cvičenec má za úkol provést velmi rychle za sebou několik konkrétních kotoulů.
• Cvičení s tyčí – cvičenec drží metrovou tyč kolmo k zemi, na signál (nebo volně) tyč pustí, udělá obrat o 360° a opět jí chytí.
• Obraty ve vzporu dřepmo – startovní pozice vypadá jako nástup do atletické startu bez bloků (zadní noha natažena dozadu); následuje odraz rukou i nohou, otočení těla o 360° a dopad do stejné pozice.
• Výmyk na hrazdě – základní gymnastický cvik pro koordinaci na hrazdě.
• Brejková kola – základní poloha cvičence je planche; z této polohy se cvičenec převalí přes levé rameno, záda, pravé rameno zpět do výchozí polohy; nohy jsou stále max. roznoženy.

Průpravná cvičení pro rozvoj silové obratnosti

• Planche – tradiční cvičení aerobik-manů, kdy ze vzporu na rukou a roztažením nohou udrží celé tělo nad zemí.
• Střihy nohama – cvičenec sedí na zemi, nohy natažené před sebou střihají jedna přes druhou; v ideálním případě se ruce země nedotýkají.
• Dřepy na medicimbalech – klasické dřepy na šířku ramen, ale stojíme přitom na medicimbalech.
• Ručkování po žebřinách – cvičenec si klekne na zem čelem k žebřinám; natáhne ruce a snaží se vytáhnout pouze přechody rukou po žebřinách nahoru.
• Šplhání na laně bez přírazu – klasický šplh po laně bez pomoci nohou.
• Rusáci – z dřepu s rukama za hlavou cvičenec vyskočí a v nejvyšším bodě vykopne oběma nohama od sebe; poté se vrací do výchozí pozice (dřep).

Průpravná cvičení pro rozvoj odrazové a doskokové přípravy

• Kombinované skoky přes švihadlo – různé možnosti přeskoku přes švihadlo.
• Přeskakování tyče – cvičenec před sebou v natažených rukou drží tyč a snaží se jí přeskočit.
• Kaskáda – cvičenec absolvuje sérii přeskoků snožmo přes překážky řazené za sebou (např. díly švédské bedny).
• Plyometrie – cvičenec seskočí z překážky a odrazem o zem vyskočí na překážku protější.
• Poskoky do obrazce – cvičenec poskakuje po rozích pomyslného obrazce (trojúhelník, čtverec); měníme intenzitu, velikost i směr skákání.
• Terčíky – cvičenec má přeskákat po trase udané značkami.

Průpravná cvičení pro rozvoj horních končetin

• Mačkání gumových kroužků – oblíbené posilovací cvičení lezců.
• Kroužení tyčí – metrovou tyčku držíme uprostřed a snažíme se s ní opisovat osmičky.
• Navíjení – v ruce držíme kulatinu na níž je provázek a na jeho konci závaží; ruce předpažíme před sebe a snažíme se závaží co nejrychleji vytáhnout navíjením provázku na kulatinku.

zdroj: http://vyziva.danjutsu.com