Metody běžeckého tréninku

Rozvoj obecné vytrvalosti – vytrvalosti běh
     Rozvoj obecné vytrvalosti je založen na nekonečném cvičení běhu při nízké a střední intenzitě, s ohledem především na nácvik a rozvoj vytrvalosti dýchání. Obecná vytrvalost však nic neříká o běhu při vyšší intenzitě, tj. o rychlé, jednostranné a vytrvalostní zátěži.

Střídavý běh a fartlek
     Střídavý běh je běh, kdy střídáme intenzitu (rychlost) dle přesně stanoveného plánu. Ten je většinou sestaven z kruhových tréninků, kdy určitou vzdálenost (či čas) běžíme intenzivněji (asi na 80-95 % celkové rychlosti) a střídáme to s úseky méně intenzivního běhu. Příkladem mohou být :

       Střídavý běh po dobu 30 minut se střídáním : 5-6 minut na 70 % (rychlý běh) + 1-2 minuty na 90 % (sprint)
       Střídavý běh na 8 km : 500 m na 60 % + 300 m na 80 % + 100 m na 100 %
       Střídavý běh na 12 km : 2 km na 70 % + 1 km na 80 %

Intervalová metoda
     Intervalový trénink spočívá v opakování běhu na určitou (krátkou) vzdálenost, kdy máme pevně stanovenou délku běhu a časovou délku přestávky. Takovéto běhy jsou většinou na krátké úseky (do 3 minut souvislého rychlého běhu = do 1 km). Počet opakování úseků se většinou pohybuje od 2 do 10. Přitom poměr mezi během a přestávkou by měl být buď 1:1 nebo 2:1. Příkladem jsou :

       Intervalový běh – dlouhé úseky - 3x 2 km při poměru (běh : přestávce) – 2:1
       Intervalový běh – krátké úseky – 10x 800 m při poměru 1:1
       Intervalový běh – velmi krátké úseky – 15x 300 m při poměru 1:2

Pyramidová metoda
     Další metodou je pyramidový trénink. Výhodou pyramidového tréninku je vysoká účinnost, ale výsledek není tak stabilní jako při střídavém či intenzivním běhu !!! Jde o běh na různě dlouhé vzdálenosti při stejné intenzitě zatížení. Příkladem je :

       Pyramidový běh – 4x (100 m, 150 m, 200 m, 150 m, 100 m)
       Pyramidový běh – 3x (100 m, 300 m, 500 m, 300 m, 100 m)

Finská stezka
     Poslední metodou je Finská stezka, která kombinuje překážkový běh, posilování a vytrvalostní běh. Finskou stezkou označujeme vytrvalostní běh (nejlépe na vzdálenost 3, 6, 8 či 10 km), kde se buďto v určitých intervalech, nebo jen v úseku poloviny celkové vzdálenosti nalézají překážky různého charakteru – především překážky, kde se snoubí obratnost, síla a pohyblivost.
     Příkladem mohou být : hrazda, lezení po laně, žebříku, prudký kopec, zlomený strom, atd.

zdroj: http://vyziva.danjutsu.com