K udržení základní kondice stačí i rychlá chůze

Chcete-li být zdraví a v kondici, nemusíte zvedat stokilové činky ani běhat maratón. Prospěšný je i umírněný pohyb - pomůže oběhovému systému a zahřeje svaly.
Intenzívnímu pohybu je třeba věnovat alespoň tři hodiny týdně. Děsíte se, že tolik času nemáte? Omyl. Dosáhnout této hranice není obtížné ani pro velmi zaměstnaného člověka. Stačí čas od času vyměnit klíčky od auta za pohodlné boty a vydat se na několik desítek minut svižné chůze. Ano, chůze opravdu stačí.
Ještě nedávno se odborníci domnívali, že pro žádaný efekt na oběhový systém by měl člověk vyvinout mnohem intenzívnější úsilí. Aby byl pohyb efektivní, musí se totiž srdeční aktivita zvýšit nejméně na 55 procent maximální tepové frekvence (viz box). Když ale vědci z Massachusetské univerzity v rámci výzkumu požádali 84 obézních jedinců, aby ušli 1,6 kilometru "svižnou, leč pohodlnou chůzí", všichni dosáhli požadované úrovně srdeční aktivity. "Testy ukázaly, že když účastníci zvolili vlastní svižné tempo, jejich srdeční aktivita stoupla na úroveň, jež je bezpečná, ale zároveň posiluje a zlepšuje kardiovaskulární systém," komentuje výsledky výzkumu profesor Kyle McInnis.

Hubnutí až po čtyřiceti minutách

Chůze má ve srovnání s jinými pohybovými aktivitami zásadní výhodu: může ji provozovat téměř každý, bez ohledu na věk a zdravotní stav. Její nevýhodou je nižší spotřeba energie. Chcete-li kromě lepší kondice získat také štíhlejší postavu, zvolte - pokud vám to zdravotní stav dovoluje - spíše běh, jízdu na kole nebo bruslení. Zatímco během spotřebujete zhruba 35 kJ na kilogram hmotnosti za hodinu, při jízdě na kole spálíte 16 až 23 kJ, při bruslení 27 kJ a při rychlé chůzi 20 kJ.
Jenže abyste toho dosáhli, musíte vydržet běžet nebo šlapat na kole déle než čtyřicet minut v aerobním režimu, při kterém organismus pracuje na čtyřicet až sedmdesát procent maximální tepové frekvence. Podaří-li se vám to, nejenže spálíte přebytečnou energii, ale také vydržíte déle v pohybu.
Jestliže dostatečné tepové frekvence nedosáhnete, hubnout nebudete. Překročíte-li sedmdesát procent své maximální tepové frekvence, dostanete se do anaerobního režimu. Při něm se ve svalech produkuje kyselina mléčná, která způsobuje únavu a bolest.

Především vytrvalost

Pokud jste zdraví, sportu jste se vždy věnovali, nemáte nadváhu, kloubní potíže, vysoký krevní tlak ani problémy se srdcem, můžete bez problémů rekreačně provozovat většinu sportů. Základem by měly být vytrvalostní sporty (svižná chůze, běhání, jízda na kole, plavání). Správnou funkci svalů pak zlepšuje posilování. Obecně je možno říci, že sportovat by měl člověk pravidelně, přiměřeně a zátěž zvyšovat postupně.
Rozhodně není dobré začínat náhle a bez ohledu na momentální kondici se sporty, v nichž jste za mlada byli dobří. Z vaší dřívější výkonnosti totiž už nezbylo prakticky nic, anebo jen zničené klouby. Když přeceníte své možnosti, riskujete úraz, přetížení pohybového aparátu a další problémy.
Na začátku a na konci pohybové aktivity nezapomínejte na důkladné protahování (strečink) zkrácených svalů. Jak je to důležité, ukazuje příběh čtyřiatřicetileté Hanky Zahradníčkové z Prahy, která si po roce na mateřské dovolené zase jednou vyšla na aerobic: "Dostala jsem se tam samozřejmě na poslední chvíli. Všichni už byli v sále a začínali cvičit. Tak jsem strečink vypustila." O pár minut později se vracela do šatny a museli ji při tom podpírat. S natrženou achillovkou si na další hodinu aerobiku počká hodně dlouho.
Věnujete-li na začátku dvacet sekund protažení každé ze svalových skupin, které budete namáhat, riziko nepříjemného úrazu se podstatně sníží. Strečink po cvičení zase svaly příjemně uvolní. Nejste-li si správnou technikou protažení jisti, obraťte se na odborníka. Poradit vám může například trenér ve fitness centru.

Jste obézní? Tak neběhejte!

Chcete-li zásadně změnit svůj životní styl, ale už delší dobu jste nesportovali, je vám více než čtyřicet nebo máte nějaké zdravotní potíže, měli byste své plány předem konzultovat. Platí například pravidlo, podle kterého by běhat neměl ten, jehož váha je o dvacet procent vyšší než jeho výška po odečtení 100 centimetrů. Příliš by totiž zatěžoval krevní oběh, látkovou výměnu i klouby dolních končetin. Obézní jedinci mohou začít třeba s rychlou chůzí, plaváním či jízdou na kole. Běh nemusí být vhodným sportem ani pro toho, kdo nemá zcela v pořádku kolenní klouby.
Specialisty, kteří vám poradí, najdete především na tělovýchovných pracovištích, která jsou ve fakultních nemocnicích a některých dalších zdravotnických zařízeních. Jejich seznam včetně toho, co nabízejí, lze vyhledat na internetové stránce České společnosti tělovýchovného lékařství (www.cstl.cz).
Lékaři vás vyšetří, zjistí, jakou zvládnete zátěž, případně vám doporučí fyzioterapeuta, který se zaměří hlavně na poruchy hybného systému. Ukáže vám vybrané cviky na posílení ochablých svalů a protažení zkrácených a zaškolí vás tak, aby vám sportovní aktivita neublížila. Jestliže vás trápí například chronické bolesti zad, návštěvu fyzioterapeuta rozhodně nevynechte. Rehabilitační cvičení může vaše obtíže zmírnit, podmínkou však je, abyste ho prováděli správně.

Jak sportovat v aerobním režimu

 Chcete vědět, zda se při sportu držíte v aerobním režimu? Nejprve si spočítejte svou přibližnou maximální tepovou frekvenci. Tu orientačně určíte tak, že od čísla 220 odečtete svůj věk. Poté si z hodnoty maximální tepové frekvence vypočtěte rozmezí čtyřiceti až sedmdesáti procent. V těchto hranicích pak při pohybových aktivitách setrvávejte.
Obejít se však můžete i bez výpočtů. Velmi zhruba lze odhadnout, že pokud se během jízdy na kole či rotopedu nebo při běhu parkem sice lehce zadýcháváte, ale přitom jste ještě schopni mluvit, pohybujete se v aerobním režimu.

zdroj: ihned.cz

Další články z rubriky

6 pomůcek, které dokáží zlepšit život seniorů i jejich pečovatelů

22.04.2024 / Rubrika: Pohyb a sport

I ve vyšším věku či se zdravotními problémy mohou lidé žít pohodlně díky různým pomůckám. Tyto nástroje usnadňují každodenní aktivity a péči o sebe. Jaké jsou ty nejužitečnější?

Kdy je nejlepší doba na koupi elektrokola

11.10.2022 / Rubrika: Pohyb a sport

Elektrokolo začíná být fenoménem, který vyzkoušel nebo chce vyzkoušet každý. A není se čemu divit. Představuje neuvěřitelně zábavnou formu sportu, kterou si zamilujete, ať už jste milovník těžkého adrenalinu a lákají vás terény a pokořování limitů, anebo jste někdo, kdo si po zranění či pauze snaží najít cestu zpět k aktivnímu životnímu stylu. Kdy je nejlepší doba na koupi elektrokola a z jakých můžete vybírat?