Spíte opravdu zdravě?

Během spánku naše tělo regeneruje a sbírá síly na další den. To, jak se vyspíme, má vliv na naši energii a náladu. Bojujete už delší dobu s tím, že se nemůžete pořádně vyspat a ranní probuzení po zazvonění budíku je pro vás za trest? Poradíme vám, jak si spánek díky jednoduchým pravidlům vylepšit.

To, že máme spát 7-8 hodin, víme všichni. Minimálně stejně důležitá je ve spánku i pravidelnost. To znamená chodit spát a vstávat zhruba ve stejnou dobu. Co dalšího? Připravili jsme pro vás 9 tipů, které vám pomohou k lepšímu spánku.

1.) Snižte teplotu v ložnici

Vyvětrejte intenzivně na několik minut ještě předtím, než si lehnete do postele. Přísun čerstvého vzduchu vám usínání ulehčí. V ložnici by taky měla být nižší teplota, než v jiných místnostech. Za optimální se považuje ta kolem 17-20 °C.

2.) Zařiďte si ticho

Trápí vás nadměrný hluk z ulice? Pokud vás v noci pravidelně budí projíždějící auta nebo hlučná partička pod okny, je jasné, že váš spánek nestojí za moc. Jak bojovat s hlukem v bytě? Můžete to vyřešit špunty do uší, ne pro každého je ale jejich nošení pohodlné, a hlavně to neřeší problém s hlukem ve dne. Pořiďte si okna proti hluku – například kvalitní plastová okna s akustickou izolací. Jde sice o vyšší finanční investici, rozhodně se ale vyplatí.

3.) Kvalitní matrace a polštář jsou základ

Další z rad, která je sice víc než zřejmá, přesto na ni všichni zapomínáme. Kvalita spánku závisí na tom, jaké matrace zvolíme. Během jejich nákupu si pořádně rozmyslete, zda vám víc vyhovuje tvrdá či měkká matrace. Poraďte se s odborníkem v prodejně a výběru dejte čas. Hlídejte také, jak dlouho matraci už doma máte. Obvykle se doporučuje vyměnit ji za 7-10 let. Nenechávejte pořízení nové až na dobu, kdy bude proleželá – to už je pozdě. Jak vybrat matraci vám nejlépe poradí odborníci z prodejen a center zdravého spaní.

Při výběru polštáře hraje hlavní roli vaše poloha při spaní. Odvíjí se od toho jeho potřebná výška, tvar a velikost. Zase se poraďte s odborníkem na prodejně. Dobře zvolený polštář vám zajistí správnou polohu šíje a hlavy při spaní.

4.) Místo telefonu vezměte do ruky knížku

V dnešní době žijeme sociálními sítěmi a hodně z nás si zvyklo scrollovat před spaním klidně hodinu nebo dvě a zjišťovat, co se kde stalo nového. Taky se rádi před spaním díváme na seriály a filmy. A tohle všechno je špatně. Mobily, tablety, notebooky i televize vyzařují tzv. modré světlo, které tlumí tvorbu melatoninu – hormonu, který nám pomáhá spát. Jediným řešením je večer tahle zařízení vynechat. Zkuste místo toho trávit čas s knihou nebo puštěnou hudbou. Jestli je to pro vás nepředstavitelný úkol, stáhněte si alespoň do vašeho zařízení aplikaci, která modré světlo tlumí. Některá zařízení, třeba iPhony, mají už ve svém nastavení funkci tlumení modrého světla – využívejte ji.

5.) Vynechte večer kávu i alkohol

Kofein vám dobrou službu před spaním neudělá. Myslete na to a v podvečer omezte pití čaje i kávy. Mezi látky, které nepříznivě ovlivňují spánek, patří i nikotin a alkohol. Když už víte, že se večírku nevyhnete, nezapomeňte konzumaci alkoholu prokládat sklenicemi čisté vody. Předejdete tak dehydrataci organismu a ráno pro vás bude o něco snesitelnější.

6.) Napište si na papír, co se vám honí hlavou

Lítá vám v hlavě při usínání hromada myšlenek? Musíte zařídit spoustu věcí a přemýšlíte, jak to všechno stihnete? Obvykle pomáhá sepsat si všechny tyhle úkoly na papír ještě předtím, než půjdete spát. Nechte si zápisník pro jistotu vedle postele, kdyby vás myšlenky popadly i v noci. Jestli se i tak převalujete a nemůžete usnout, vstaňte z postele, přečtěte si pár stránek z knížky a do postele se vraťte až ve chvíli, kdy budete ospalejší.

Pokud s podobným problémem bojujete častěji, myslete na sebe víc i během dne. Je důležité umět o sebe pečovat, odpočívat a někdy prostě vypnout. Pokud vám to nejde, můžete si zadělat na větší problém. V dnešní době je naštěstí už naprosto běžné vyhledat odbornou pomoc, tak se toho nebojte.

7.) Postel je jen na spánek

Snídaně v posteli je zasloužená víkendová odměna za náročný týden v práci. Stejně tak je pak fajn si tam klidně číst noviny nebo pustit seriál. Vaše tělo tak ale učíte, že se v posteli jen nespí, a to má vliv na kvalitu spánku. Snažte se si tyto aktivity dopřávat opravdu výjimečně a čas v posteli směřujte jen na spánek a sex.

8.) Přes den se hýbejte

Váš aktivní program během dne má taky vliv na kvalitu spánku. Při cvičení se do mozku uvolňují endorfiny a tyhle hormony štěstí jsou prostě bezva! Snižují míru úzkosti a uvolňují mysl od stresu. Nenechávejte ale zase sportování až na večer, jít si zaběhat před spaním není dobrý nápad. Pohyb totiž zvyšuje v našem těle hladinu adrenalinu, která nás pak naopak udržuje v bdělosti.

9.) Tabletky na spaní s melatoninem, bylinkami

Na závěr přidáváme i řešení v tabletce. Hned na začátku upozorňujeme, že ta nevyřeší vaše nezdravé návyky. Pokud se ale snažíte držet výše uvedených rad a pořád to se spánkem není ono, sáhněte po doplňcích stravy na podporu spánku. Pro hodnotnější spánek jsou vhodné ty s melatoninem, kterému se říká i „hormon tmy“. Umí regulovat naše vnitřní cykly a jsou jednou z nejlepších forem pro pomoc s nespavostí.

Z dalších doplňků stravy jsou vhodné ty s obsahem kozlíku lékařského. Jeho kořen se dokonce využívá k výrobě valia. V ajurvédě najdeme skvělou bylinu na nespavost, a tou je ašvaganda. My její název překládáme jako vitánie snodárná - to mluví za vše. Všechny tyto suplementy pořídíte jednoduše ve formě tablet. V dnešní době jsou velmi oblíbené, a hlavně i účinné, doplňky s CBD. Na trhu existují ve formě kapslí nebo kapek.

Další články z rubriky

Na jakou světovou stranu orientovat ložnici

06.04.2022 / Rubrika: Filosofie zdraví

Pokud žijete v bytě, je jeho orientace ke světovým stranám dána umístěním v domě. Ve starších budovách se často setkáte s takovou orientací bytu, kdy okna ložnice a obýváku směřují do ulice a to bez ohledu na světové strany. Okna koupelny, kuchyně a balkon pak směřují do vnitrobloku. Bloky domů tvoří nepravidelné čtverce, což způsobuje to, že byty jsou tak trochu náhodně orientovány na všechny světové strany.

Jak získat víc energie, když nesvítí sluníčko?

25.02.2022 / Rubrika: Filosofie zdraví

V zimních měsících se člověk může cítit všelijak, jen ne nabitý energií. Může za to nedostatek slunečních paprsků, ponurá atmosféra i chladné počasí, které nahrává nedostatku pobytu na čerstvém vzduchu. Chcete to změnit a cítit se dobře i v zimě? Vyzkoušejte následující tipy pro doplnění energie i lepší náladu!