Kortizol – hormon stresu

Kortizol je hormon, který se řadí mezi glukokortikoidy a tvoří se v kůře nadledvin. Regulace tohoto hormonu a jeho účinek se stará o to, aby se v těle neustále udržovala homeostáza, tedy vyrovnané vnitřní prostředí.

A jak vlastně můžeme zjistit, že máme příliš mnoho kortizolu? Příznaků je více. Lidé s nadměrným množstvím hormonu stresu mají problémy usnout a také se často v noci budí. Během dne cítí kombinaci únavy s téměř neustálou podrážděnosti a uspěchaností. Mívají problémy se koncentrovat delší dobu na jedno zadání i u relativně snadných úkolů, celkem často mají pocit neklidu nebo dokonce paniky. Mají potíže s kvalitou pleti a s akné. Večer rádi „vykrádají“ lednici a také mají větší problémy udržet váhu pod kontrolou. Častěji a více jim vypadávají vlasy, obvykle velmi špatně snášejí chlad. Mívají vyšší tlak i hladinu cukru v krvi.

Faktory zvyšující hladinu kortizolu

1. Stres

Ten má na produkci kortizolu největší asi vliv. Stres a stresující situace, které vnímá subjekt jako ohrožující nebo nezvladatelné. Nebezpečný je zejména dlouhodobý stres.

2. Syndrom vyhoření

Syndrom vyhoření je také spojen s vyšší hladinou kortizolu. Pokud člověk dělá práci, která ho dlouhodobě nenaplňuje, pracuje jen pro peníze, případně pod tlakem a bez motivace – je čas na změnu.

3. Vážná traumata

Něco jako ztráta zaměstnání, chronická nemoc, trvalý finanční tlak např. z hypotéky, úmrtí blízkého, rozchod nebo i jiné vědomé i nevědomé hrozby a tlaky, nejčastěji spojené s existenciálními podmínkami, mohou zvýšit hladiny kortizolu v krvi na delší období. V případě dlouhodobého působení kortizolu se trvale snižuje hladina serotoninu v mozku a často dochází k vyčerpání zásob a dostupnosti neurotransmiterů a současné klinické depresi, jako přímému důsledku chronického stresu.

4. Kofein

Kofein může zvýšit hladiny kortizolu.

5. Nedostatek spánku

Pokud spíte méně než 6 hodin denně, máte v těle dost pravděpodobně více kortizolu než ten, kdo si pospí doporučovaných 7 a půl nebo 8 hodin denně.

6. Intenzivní nebo dlouhodobé fyzické cvičení

Intenzivní nebo dlouhodobé fyzické cvičení stimuluje uvolňování kortizolu zvýšením glukoneogeneze a udržováním hladiny glukózy v krvi. Správná výživa a udržování hladiny cukru na dostatečné úrovni, pomáhá stabilizovat vylučování kortizolu.

7. Mentální anorexie

Mentální anorexie může být spojena se zvýšenou hladinou kortizolu v těle.

8. Antikoncepční pilulky

Orální antikoncepční pilulky mohou zvýšit hladiny kortizolu u mladých žen, které provádějí komplexní zátěžové cvičení. Důsledek této situace může způsobit snížení schopnosti získat svalovou hmotu silovým tréninkem.

Jak snížit hladinu kortizolu v těle?

Kortizol je hormon, který to nemyslí špatně, když se v určitých situacích začne vyplavovat do těla. Existuje na to, aby nás chránil. Tento stresový hormon však zároveň brzdí naše pokroky, pokud jde o spalování tuků nebo budování svalové hmoty.

Vážnějším problémem je jeho chronická stimulace. Dlouhodobě zvýšená hladina kortizolu totiž kromě přibírání vede k problémům se spaním, oslabení imunitního systému či abnormalitám s krevním cukrem. Proto je důležité naučit se ho ovládat. Jak si můžete snížit jeho hladinu? Koukneme se na několik našich tipů:

Správně dýchejte a hýbejte se

• jestliže máme sedavou práci, musíme si dělat pravidelné pauzy, abychom se mohli jednou za půl hodiny až hodinu pořádně protáhnout a narovnat si záda. Shrbenost zhoršuje dýchání a zvyšuje hladinu kortizolu. Když se zhluboka nadechneme úroveň se nám podaří na nějaký čas snížit.

Věnujte se duchovnu

• velmi úspěšná je při snižování hladiny kortizolu meditace. Jak dokázaly vědecké výzkumy, lidé, kteří si dokážou pravidelně každý den na chvíli sednout a uvolnit se meditováním od všudypřítomného stresu, dlouhodobě mají nižší hladinu kortizolu a také výrazně menší problémy s vysokým tlakem.

 Poslouchejte pozitivní hudbu

• asi každý si všiml, že při a po poslouchání oblíbené muziky máme výrazně lepší náladu. Je to mimo jiné způsobené i tím, že nám v organismu začne mírně klesat hladina kortizolu a dokážeme se díky tomu uvolnit.

Choďte dříve spát nebo si zdřímněte v průběhu dne

• obecně se doporučuje dodržovat sedm až osm hodin spánku denně. Díky tomu se nám podaří snížit hladinu kortizolu a celkově se budeme cítit lépe. Lidé, kteří neumí spát tolik hodin v kuse, mohou vyzkoušet odpolední či podvečerní relax se zavřenýma očima na půl hodinky až hodinu, v součtu to účinkuje také, a navíc podle vědeckých výzkumů nám hladina hormonu stresu začne klesat už po patnáctiminutovém zdřímnutí.

Vypijte černý čaj

• ohledně prospěšnosti černého čaje pro naše zdraví se vedou neustálé debaty. Ty asi nerozhodneme, ale je dobré poukázat na fakt, že pokud si při či po nějaké stresující události nebo úkolu dáme hrneček voňavého čaje, hladina kortizolu nám velmi výrazně klesne. I zelený čaj pomáhá.

Žvýkejte

• stejně jako v případě čaje se o prospěšnosti žvýkaček (samozřejmě těch, které neobsahují tuny cukru) také velmi diskutuje. A stejně jako u čaje, pokud jde pouze o pokles hladiny hormonu stresu, žvýkání nám rozhodně pomůže. Zajímavostí je i to, že se lidem žvýkajícím žvýkačku lépe prokrvuje mozek a díky tomu se zvyšuje i jejich soustředěnost na vykonávanou práci.

Dodávejte tělu dostatek tekutin

• o důležitosti dodržování správného pitného režimu slyšíme téměř neustále. Nebude tomu jinak ani v případě kortizolu. Lidé, kteří pijí málo anebo jen nárazově s velmi dlouhými přestávkami, mají hladinu hormonu stresu výrazně vyšší, než ti, kteří dodržují klasická doporučení a pijí průběžně přes den podle teploty a velikosti mezi dvěma až třemi litry tekutin.

Dodržujte vyvážený jídelníček

•  co se týká jídelníčku, ten na hladinu kortizolu má vliv samozřejmě také. Pokud ji chceme držet pod kontrolou, je důležité tělu dodávat vyváženou stravu a dostatek omega tři kyselin a vitamínu C.

Bavte se

•  léčba smíchem funguje i v případě snižování hladiny kortizolu. Je prokázané, že pokud se začneme něčemu upřímně smát, jeho hladina v organismu začne klesat. Proto si v případě různých stresujících situací pokusme vzpomenout na něco zábavného a hned nám bude výrazně lépe.

Nedržte hladovky, jezte pravidelně

• vždy, když se hladina krevního cukru nebezpečně sníží, protože jste už několik hodin nejedli, zvýší se hladina kortizolu, aby tělo mohlo uvolnit uložené zásoby na spalování (protože to kortizol dělá). Pokud máte tedy chronický problém se stresem či kortizolem, stanovte si takovou frekvenci jídel, abyste během dne nepociťovali hlad ani výkyvy krevního cukru.

Další články z rubriky

Ergonomie práce doma i v kanceláři

20.4.2021 / Rubrika: Filosofie zdraví

V České republice je vysoké procento zaměstnanců, kteří mají sedavé zaměstnání a do budoucna tomu nejspíše nebude jinak. Přistupujte ke svému tělu zodpovědně, dopřejte mu k práci kvalitní vybavení a dostatek odpočinku.

Co je spánek?

13.2.2017 / Rubrika: Filosofie zdraví

Spánek je odpradávna považován za něco mimořádně důležitého a rozhodujícího. Dodnes se říká „vyspíme se na to“ nebo „ráno je moudřejší večera“. Mnoho lidí věří, že ve spánku nás může ledacos dobrého napadnout a spasit nás. Spánek je neoddělitelnou a nutnou součástí života každého člověka.